大家好，这是我加入

大家好，这是我加入星球的第200次分享，请大家多多指教

《怎么做既能不花钱买最贵工具，又能最大程度的提升你的 专注力？》

今天下午看了一下粥老师在星球的新推送，讲的是许岑关于 专注的方法论，其中有部分是这么写的

许岑说自己很早就发现了专注力是决定效率的重要因素：你 的心思越集中在某个东西上面，那个东西就越容易被你掌 握。

听到这里，你可能会说，我当然知道学一个东西越专注越 好，可问题是，知易行难，怎么才能做到这样的专注力呢？

一般来说，我们可以通过营造环境或者设定奖赏这样的方法 来提高自己的专注力，但许岑说，除了这些常规的方法，他 还有一个训练学习专注力的“杀手锏”——如果你学习一样东 西需要工具的话，你要尽可能买贵的。

其实，我觉得许岑的这种方法是剑走偏锋，对于他来说，无 疑是适用的，但对于我们来说，不一定实用

今天，我就跟大家好好的聊一下，专注这个话题，我们一起 来看看，怎么做既能不花钱买贵的工具，又能最大程度的提 升你的专注力

我相信在日常生活里，你的心中一直有这样的疑问：

如何才能提高专注力？ 感觉自己总是坐不住，怎么办？

读书、工作几分钟就会走神，很羡慕那些能静下心来学习的 人，怎么才能做到呢？

但一直关注我的朋友就会发现，我一直没怎么碰这个话题。 为什么呢？

因为我也是个坐不住的人。 可能跟很多人想的相反，我不是那种能静下心来、看一两个

小时书的人。

我读书非常随心所欲，会围绕一个知识点，不断地去推敲、 思考、研究。我会把作者的结构和思路拆解，不断地在脑海 里发散，再反复打碎、重组。甚至，同时翻开几本书，让思 维快速切换、流转、对比。

这些，都是家常便饭。 同样，我工作时，也不会一直专注在一件事情上，而是同时

思考好几件事情，打开几十个标签页，不断地修补、完善、

添砖加瓦。

最为专注的可能就是写作。 但即使写作，也不会坐在电脑前，一口气花几个小时把文章

写完。而是走走坐坐，不停地思考各种可能性，查资料，画

逻辑脉络，查漏补缺。

一篇文章下来，其实有大量的素材和思考都没有被呈现，它 们会在这个过程中被打磨和过滤掉。

如果你也是这样的人，也在为坐不住和容易走神而发愁，那 么，这篇文章，也许能给你一些启发。

因为，这些都是我切切实实的经验和心得。 一.缺乏专注的原因 大家先思考一个问题，为什么我们，会坐不住呢？ 这里，需要先跟大家聊一聊，注意力的基本模型。 心理学家 Posner 提出过一个三位一体的注意系统。

他认为，在我们的大脑中，存在着三个注意网络，分别是警 觉网络（Alerting），定向网络（Orienting）和执行网络

（Executive）。

它们彼此独立，相互作用，共同实现了注意和专注的功能调 控。

这三个网络是如何运作呢？ 警觉网络，负责将我们的大脑调整到一个高唤醒的状态，也

就是对外来刺激更为敏感，用来准备接收外来的刺激。

定向网络，负责进行注意力的转移。就是将注意力从眼前的 对象上移开，转移到新的对象上去。

执行网络，负责对注意力，进行更高层级的控制。包括屏蔽 其他信息的干扰，有意识地聚焦在目标信息上，进行高级的 认知、思考、分析等等。

它同时起到了，执行（分析目标信息）和控制（使注意力不 被移走）的作用。

后者就是我们常说的专注。 用一个例子来说明：

假设你走在森林里，拿着一杆猎枪，在寻找猎物。你会警惕 地扫视周围的丛林，竖起耳朵，寻找任何风吹草动的痕迹。

这时，就是警觉网络在起作用。 突然，某处传来“哗啦”的声音，你立刻将目光转移过去，枪

口随之移过去。

这就是定向网络的作用。

你看见一只兔子，朝着树林的深处奔去，立刻端枪瞄准，眼 睛紧紧盯着猎物，对其他的一切视而不见

这就是执行网络在主导你的意识。 这三个网络，就是这样分工合作，共同作用，实现了我们注

意力的收放和转移。

目前对这三个网络的研究，还处于比较粗浅的地步，不过已

经有不少实验证实，警觉网络和执行网络之间，存在一定程 度上的相互抑制关系。

也就是说，执行网络较为敏感的人，警觉网络就稍稍弱一 些。

反之亦然，警觉网络敏感的人，执行网络就不那么敏感。 我们来看前者。前者其实是什么呢？ 就是我们常说的反应慢。 一个人，他也许能持久地做一件事情，但相应的，他会对外

界的信息慢一拍，经常要花一段时间才能反应过来，这就是

一种可能的原因。

抑郁症患者往往就属于这种情况。 他们会长久地沉溺在自己的思绪中，但却对外界的信息充耳

不闻，难以激发起兴趣。

当然，这并不意味着反应慢会导致抑郁症，大家不要混为一 谈

而后者则是什么呢？ 就是我们所说的不专注。

前面讲过，对于注意力的控制，是由执行网络负责的。 让我们思考这种情况：

当你将注意力聚焦在一个事物上面时，你会暂时忽略掉其它 感受，脑子里只有这个事情。

这时，就是执行网络在起作用。 它就像一道闸门，将其它无关的刺激 ，无论是外部的，还是

身体内部的，全部拦在门外，不让它们进入到你的意识里。

但当你聚焦了一段时间，你会渐渐感到厌烦，觉得无聊。你 会感到眼睛有点酸痛，腰和背有点难受，你会开始兴趣低 落，想刷一下微信，看点别的东西

这时发生了什么呢？ 你的执行网络效能开始减弱，它拦不住了。 于是，来自外部的刺激（眼睛、腰、背），以及来自内部的

感受（厌烦、无聊、疲劳），开始进入你的意识，你开始知

觉到它们。

所以，为什么我们会坐不住呢？ 这就是一种可能的原因： 你的执行网络开始减弱，于是，注意力开始涣散。

与此同时，敏感的警觉网络，又会使你被其他刺激吸引了兴 趣。

于是，定向网络随之工作，你的注意力被从眼前的问题移 走，转移到新的对象上面。

然后，执行网络被迫开始工作，聚焦到新的对象上。

如此循环，周而复始，始而复周 在这个过程中，如果你不能主动去控制它，掌管它，就非常

容易导致你的工作半途而废，花了大量时间，却一直没有进

展。

市面上讲专注的文章，大多聚焦两个方面： 一是强迫自己专注。 比如练习专注力，控制思绪，警醒自己。 二是减少和屏蔽外来的刺激。 最常见的，就是告诫你：挑一个安静的环境，关掉手机，断

网，甚至限制打开其他软件。

那这些方法有用吗？ 有一定作用，但并不够。

你会发现，它们对于容易走神的你来说，起到的作用并不 大。

为什么呢？ 很简单。并不是我们不想专注，而是因为生理上的原因，使

我们难以专注。

提高专注力，并不是我们的目的

我们的目的是高效完成工作。

这才是最重要的。 所以，我一直强调，不要跟大脑做斗争，而是要顺势而为，

去引导它。

简单的说：你要学会跟我们的大脑和解。 下面，介绍几个技巧，希望能对你有用。 二.提升专注的技巧

1. 找到你的峰值区间

人的精力状况，在每一天的24小时里，并不是恒定的，而是 反复波动的。

注意力也一样。 在某些时候，你会感到，非常集中，状态非常好 而有些时候，你会感到注意力难以集中，总是容易分心、走

神。

这就是所说的节律。 第一点，就是通过对自己每一天的工作状态进行记录，找到

自己的峰值区间。

以我为例，我思维最活跃、注意力最集中的状态，大抵是在

下午2-4点、晚上8-10点之间。

那么，我就会把比较重要的工作，安排在这些时间来完成。 每个人的情况都不一样。有些人也许在早晨最集中，有些人

也许在深夜，还有些人也许在中午、下午，要依照自己的情

况而定。

你不妨这样做，当结束了一天的工作之后，临睡前，有意识 地进行回想、复盘，问自己

今天一整天下来，哪个时间段感觉最佳，工作完成得最好？ 第二天，有意识地稍微调整一下工作节奏，尽量将更多的时

间段纳入进来。临睡前，再做一次记录，并跟第一天进行对

比。

持续一周到两周，你基本就能找到自己最适宜的峰值区间。 将最重要的工作安排在这个区间，就能最大化地提高自己的

专注力。

2. 将时间分割成小块 这是一个很有趣的做法。

跟别人聊天，我一直强调要留出整段时间，来进行深度思 考、深度工作

为什么这里还说分割时间呢？ 原因非常简单。如果你像我一样，你会发现，要保持长时间

的专注，是完全不可能的

即使是在精力区间，也很有可能只能维持几分钟，然后就不 自觉地走神了。

既然如此，为什么不顺应和引导自己的大脑，而是要跟它对 立呢？

我会这样做： 给自己设定一个较难的任务，并定下严格的时间期限，将其

视为一个挑战，看自己能否在时限内挑战成功。

举个例子： 我看到一个概念，很感兴趣，那么我就会给自己定下一个目

标：

我能否在15分钟内，通过查阅资料，将这个概念的含义理解 清楚？

这会让每一次的学习和工作，都像一次冲锋 我会打开几十个标签页，争分夺秒地去浏览、扫视，整合信

息，产生新的疑惑，继续解决疑惑。

时不时瞥一下时间，给自己一些鼓励和刺激。 15分钟一过，无论结果如何，都暂时停下来。 如果成功了，就是一个小小的成就；

如果没有成功，就花一点时间回顾、复盘，看自己是否在， 无关紧要的枝节上，浪费太多时间，在对信息的整合和重构 上是否出了错，等等。

这个方法非常简单，但非常有效。 它能够迫使我在这段时间内，达到100%的专注，心无旁骛。 不止学习，工作、写作时，也是一样的。 通过将一项任务分解成若干项小任务，并为每一项小任务设

定时限，让自己全力以赴去做，往往能够全力发挥执行网络

的作用，暂时性屏蔽其他信息的干扰。

具体的时间设定，因人和任务而异，短的任务，10-15分钟 长的任务，15-20分钟皆宜。 大家有一点要注意，不要超过半小时，否则就没意义了。 当然，在任务之间的间隙，你不妨休息一两分钟，让大脑得

以喘息，再继续攻克下一个小任务。

3. 随时记录思考锚点 可能有朋友会问：

你提到过的多任务工作，有没有有弊端？ 答案是有的

它会不断增加你的隐性认知负担，减少你的显性认知资源。

那么，用分割时间的方法，会不会导致这样的结果呢？

确实存在这种可能性，但我们可以用另一个方法来缓解： 随时随地，把你脑海中所想的东西写下来，给自己标下一个

思考锚点。

譬如，写这篇文章的时候，我会先不断思索整体的布局、结 构，再考虑细节。

每想到一个点，比如确定了某个情景、确定了具体结构，我 就立刻将其用最简单的话，写在稿纸上。

这就是一个锚点： 我只需看一眼，就能立刻回想起，我想到了哪些东西，我的

思维在哪里结束，需要如何接上来。

就这样，通过不断的书写、记录，以及对锚点的反复修改， 我就能大致确定下整体的思路。

下一步，我就会参照这些锚点，将文章组织起来。 你学会记录思维锚点，有两个好处。 第一它能清空你的隐性认知。 可以给大脑一个提示：

我已经将它记下来了，不必一直想着它，可以释放这部分认 知资源了。

第二它能起到接驳点的作用。

当你将注意力转移回来时，通过这个锚点，你就能立刻回到 之前的状态，回想起，之前的思考，无缝连接，不必再花时 间去进入状态。

那么，你现在肯定很想知道，用什么工具记录思维锚点呢？ 这一块，可以依照个人的喜好。 便签纸，记事本，笔记软件，都可以。我自己常用的是印象

笔记。你也可以用其他工具来记录。

不过大家要注意，思维锚点是一个过渡状态，它的目的是帮 助你链接起思维，所以不必遵照一定的模式，以快速、能让 自己理解即可。

4. 正面激励、奖赏和放松 我们经常有一种感觉：

心情好的时候，工作起来仿佛也会更起劲，注意力更集中。 其实这不是错觉。 研究表明：多巴胺的分泌，能有效提高执行网络的功能。

也就是说：当自己感到愉悦的时候，我们的思维会更活跃， 同时专注力也会显著增强。

这就是我时常说，不要跟大脑作对，而是要引导它的原因

一味地强迫自己专注，甚至自责、鞭策，只会让自己陷入负 面情绪，这会导致恶性循环。

更好的做法是，将负面的斥责，转化为正面的肯定。 比如：

不要再对自己说，我怎么又浪费了，这么多时间？而是说， 我又集中精力，完成了一个小任务，很棒！

不要再说，我要努力把工作完成，否则我就不休息，而是 说，再工作15分钟，然后就休息5分钟，让大脑得以放松。

看到这里，你可能发现了，这些方法，其实都是密切相关的 找到精力区间、分割时间，有助于我们连续地完成任务，从

而能够激活奖赏回路，释放更多的多巴胺。

记录思考锚点，又能最大程度地，保持这种状态，让它不至 于断裂。

在这些方法的推动下，能够将恶性循环转化为良性循环，让 你感受到精力集中和攻克任务的愉悦感。

所以，我现在基本不会被任何事情影响情绪，更不会感到沮 丧、难过、愤怒

因为这些情绪除了干扰我的工作，不会有任何作用。 当然，除了正面肯定自己，还有这几个方法，也能激发愉悦

感，提高集中力：

（1）疲劳的时候，你不妨这样做：

看一点活跃脑子的视频、动画，转换思维，让大脑得到休 息，激活不同的脑区；

和好友交流，让思维从聚焦状态转换到发散状态，放松脑子 的同时，也能获得反馈和激励，从而提高愉悦感；

起来活动一下，喝杯水，散散步，可以给自己按摩，这可以 提高，大脑的含氧量，分泌血清素。

回忆快乐的事情，包括别人对你的肯定，值得回味的瞬间， 等等，这些都有助于，释放多巴胺。

（2）需要集中精力时，不妨适当吃一点巧克力等甜食，但注 意别吃太多；

（3）每一天结束后，写写日记，记录每天的收获，让自己切 实地看到，今天又做完了什么今天有哪些进步。

既不要急躁，也不要过分苛责自己，提高专注力是一项困难 的事情，需要循序渐进，一步步来。

最重要的，是在这个过程中，感受到乐趣、愉悦感和成就 感。

最重要的一点，善待你的大脑。 因为只有这样，它才会善待你。 以上就是今天的分享，希望能对你有所帮助

2019-08-06(24赞)

评论区：

link : 不知不觉，已经写了200次的分享了，这里很感谢粥老师的点赞和打赏，也很感谢大家一直以来的关注和支持

潘静 : 讲解的清楚生动，我没有走神，从头读到尾[强][强][强]

link : 很高兴我的文章能给你带来帮助

Ray : 加油，坚持下去

江边的渔夫 : 加油！

闪电焦 : link真的积累很广又有深度，敬佩

link : 非常感谢

link : 一起加油↖(^ω^)↗

丹儿 :

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