《7个法则教你高效
《7个法则教你高效休息》
金句摘选：“不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能 解决并长期有效的方法。”
今天选择阅读的书籍是《高效休息法》，原因是近期甚感疲 惫，想通过本书寻得一些方法。收获颇丰，分享整理。
不论忙与不忙，睡得多或少，是否总是感到疲惫？注意力很 难集中，开会时打盹，跟同事讨论时听好几次都理解不了对 方在说什么？很容易磕碰到自己，站起身来撞到膝盖，走路 时左脚踢到右脚？如果你有以上情况，也许你不是身体累， 而是大脑。
休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也要得到缓解。这本书 有七个消除大脑疲劳的法则，帮助我们舒缓心情，调节身心 状态，最重要的是在践行这些法则的过程中，能够塑造一个 不易疲惫的大脑。
这让我联想到近期自己的状态，往往睡觉之前还在想很多事 情，比如今天工作会不会遗漏了哪件重要的事情，两周后的 沙龙讲座得抓紧邀请客户了，明天早上要去银行办理业务一 定要记得拿身份证，记得4个工作日后去医院拿体检报告。这 样琢磨着一会儿之后忽然拉回当下，质问自己：你怎么还不 睡呢？一看手表已经躺下了半个多小时还没入睡。怪不得白 天起床后精力不佳，睡眠都无法得到有效休息，何以换来舒 服的清晨？
通过阅读本书之后带来一些新概念，原来我们可以在日常生 活中刻意练习一些方法，从而使自己的大脑得到适时休息， 否则它就一直处于“低速空转”的状态。要想大脑休息，必须 避免过度使用DNM这个能量浪费者。什么是DNM? 即Default Mode-Network，预设模式网络，当我们还没去做一件事情 时，它帮我们预先演习了一遍。值得注意的是：这个网络占 大脑整体能量的60%-80%！
如何避免过度使用DNM？经研究发现：掌握正念冥想就可 以。借此，我们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易 疲惫的大脑。
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001 练习“什么都不做”——正念呼吸法
正念呼吸法的实践步骤
1. 采取基本姿势 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的 位置。
2. 用意识关注身体的感觉 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手 和大腿等等。感受身体被地球重力吸引。
3. 注意呼吸 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次 呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温 度的差异等。
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的 自然到来，也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这 样效果更为明显。
4. 抵抗杂念 注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸 作为锚点，将注意力重新拉回来。即便产生了杂念，也不必 苛责自己，这是很正常的现象。
5. 养成习惯 练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是 每天同一时间、同一地点的持续实践。
002 提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想 现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡
慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一
件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外
的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让
意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想的实践步骤
1. 步行冥想 步行速度任意，但在开始的时候慢一些。
有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。 给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/ 右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力。
2. 以站立姿势进行动态冥想 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓 抬高。
将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重 力。 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几 次。
3. 以坐姿进行动态冥想 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀。 用心感受肌肉和关节的变化。 转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意 力。
4. 日常活动中的动态冥想 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触 感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全 驾驶）。
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触 感，以及唾液的变化。
003 释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法 压力呼吸化法的实践步骤
1. 注意压力来临时自己的变化 采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所 想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”。 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
2. 将意识集中在呼吸上 给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用 哦）。
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松。
3. 将意识扩散至全身 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”。 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随 着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松。 继续将注意力扩散至周围的空间。
004 排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”解除法 我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以
获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的
状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思
维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂
念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
“猴子思维”消除法 首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想
法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走
了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然
站在月台上。
005 冷却愤怒时的头脑——RAIN法
RAIN法的实践步骤
Recognize （认知） “啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤
怒的自己画上等号。
Accept （接受） 接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人。 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在。
Investigate （调查） 观察一下自己愤怒时身体有何变化。 心率变化如何。 身体的哪个部位感到了紧绷。
Non-Identification （保持距离） 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离。
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。 愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件 事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的 生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
006 “消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心 培养慈悲心
1. 保持正念的意识状态 将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步） 注意力从消极情绪重新集中到“当下”。
2. 想起那个“让你不爽”的人 内心浮现那个给你造成压力的人 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化。
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。” “希望你幸福、安心自在。” “希望你身体健康”。
007 应对身体的不适——扫描全身法
1. 平坦并关注自己的呼吸
2. 将注意力集中在左脚尖
3. 扫描全身法
4. 全身各个部位都可以这么做
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下午的工作十分疲惫，也可能基于长期得不到有效休息的原 因，我终于爆发了。 在跟客户的手机聊天中，在办公室的我说了很不礼貌的话， 办公室内至少有一半的同事听到，说出口之后我马上意识到 自己的不应该，并且心情没有变好，哪怕一点儿也没有。
随即我冷静下来，先停止下来在键盘上打字的手指，向左边 看看办公桌上自己画的一张彩绘，是几只小海豚，十分愉悦 地游玩。二十几秒后我问自己：有什么好生气的呢？当这件 事情过去之后一个月，或者一年之后，我还会这样大发雷霆 吗？还会值得吗？随后我冷静下来，以平和的心态继续与客 户交涉，满足他一个临时但并不算不可理喻的要求。
现在我回想起这件事情来，已经觉得大可不必动怒了，为何 几个小时之前那么冲动呢？
应对生活中一些超出掌控的意外情况，之后应加强注意和学 习的是第五和第六法则，培养一颗不易烦躁的心。而面对日 常“永不停歇”的大脑运转情况，不关正念呼吸法能够有效避 免DMN的过度使用，动态冥想和压力呼吸法也能协助锻炼一
个不易疲惫的大脑。
比如，睡前把心中顾及要做的事写出来，交给笔记；养成每 天固定时间睡觉和起床的习惯；意识到思绪万千的时候及时 把自己“拉回来”，学会宽容“慈悲为怀”。
大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心 有不甘，对未来的事情充满不安。
正视眼前的事情，高效休息才有高效学习，最后才有高效成 长。
2019-07-24(18赞)
评论区：
艾豆儿 : 焦学霸，都是干货，[玫瑰]最近我也有这种感觉。谢谢
闪电焦 : 豆儿来啦，喝茶喝茶
艾豆儿 : [奸笑]
Tim Ting : 今天因何時在电話中大吵客戶呢? 這次是个別事件，還是已發生多次呢? 你時間排滿滿唷，如果有个男生追求
妳，妳還有時間享受嗎?
闪电焦 : 不是电话中大吵，是发着微信，自己在手机这边骂，我错了Tim哥 很少很少，讨厌讨厌，没人追没人追，挺好挺好
Tim Ting : 下次先快快的聽，慢慢的動怒，很多問題可慢慢解決。 我感覺若有男生追你，妳一定超級開心，面容也笑起來
呢。
闪电焦 : 可能会吧，未来这么长不着急。相比之下，现在是最自由，最清晰，最舒服的单人生活，也很珍惜❤
小橙姑娘 : 我要是睡前有事，我也睡不着。我会起来写下来，或者弄个备忘录啥的，焦虑消失就能入睡了。有时候就是太
担心了，其实担心的许多事都不会发生的，不如安然于当下。[愉快]
Tim Ting :
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