大家好，这是我加入

大家好，这是我加入星球的第178次分享，请大家多多指教

【学会这种方法，摆脱焦虑的困扰不是梦】 这几天，我在星球看大家的分享，发现一个问题。出现的频

次，特别高

这个问题，就是焦虑问题 不少朋友由于自身的原因，产生非常巨大的焦虑感 严重的，甚至整夜睡不好觉，已经对自己的工作生活产生了

极其恶劣的影响

我觉得，今天有必要和大家谈谈，焦虑的这个非常有共性的 问题

相信大家在实际生活中，经常碰到这种问题 工作上的看市场、谈合作，或是在家里处理事务的时候 你看着那边，迟缓乃至停滞的进度，大家磨合期的不适应，

时常会有点焦虑感。

这种焦虑感，强烈的时候，会致使脑子里一遍遍地过着计 划、思路，思考还有哪些地方可以优化，如何推动团队

我想，这种感觉，你应该也遇到过：

疲惫、忙碌，感觉脑子里装满了东西，感觉事情一直不如意 严重的时候，甚至会导致失眠。 所以，今天，我主要想跟大家聊一聊： 有哪些方法，能帮你克服焦虑和压力，始终能保持积极的心

态。

也希望能帮大家，在繁忙的事务里，得到更多抽身出来的机 会。

我在以前的文章中的评论，提到过： 不要敌视焦虑，焦虑其实是我们的朋友。 为什么这么说呢？ 我们先从焦虑的根源，开始聊起。 你可能会发现：你没法主宰你的大脑。

很多时候，它会不受你的控制，持续聚焦、关注着一些负面 的问题。

比如： 手头上还没完成的任务； 拖延了好几天的方案、材料；

尚未到来的一项艰巨的工作；

下星期身心俱疲的出差安排； 你再三告诉大脑不要去想，结果毫无作用 大脑会不断的，一遍又一遍地反刍着，这些东西 并且持续给你发送，还有这些问题需要处理的信号。 这些信号堆积在一起，就会不断挤压，你的认知资源 让你疲于应对、目不暇接，产生疲惫感、压力感、焦虑感。 这其实不是大脑的错 心理学家认为，大脑天生，就会对三种东西特别敏感： 恐惧，不确定性，和自我怀疑。合称 FUD 因素

（Fear，uncertainty，doubt）。

为什么这么说呢？

因为 FUD 因素，在漫长的进化里，是对我们产生最大威胁的 东西。

恐惧，往往意味着直接的危险（比如猛兽、陷阱），会直接 危及生命；

不确定性，往往意味着，大量的资源耗用，会挤压个体思考 和处理其他问题的能力；

自我怀疑，意味着，对存在感和自尊的动摇，这会影响个体 在群体中的地位。

从而，大脑早已学会了对它们保持警惕： 一旦这些因素占据的水平过高，就会源源不断地向你发送警

报，提醒你：

FUD 因素，已超过警戒线，需要赶紧去，采取措施啦！ 所以，焦虑是什么？ 它本质上，是一个警报、一个信号，提醒你： 生活中，有些东西已经超出了掌控，必须赶紧采取行动。 问题是什么呢？ 在现代社会中，我们早已不需要，这样的预警体系 我们自己完全可以知觉到，不需要大脑来提醒我们。 但大脑的进化太短，它还不足以适应，现代社会，没办法改

变，对 FUD 因素的预警水平。

这就导致了 明明是提醒你，去应对问题的警报，反过来成为了，我们压

力的助燃剂，不断地增加着，我们的压力。

并且这个警报还没法关掉。它会持续到问题被解决了为止。

所以，大家要明白这样一个道理：

对压力和焦虑，不要无视，也不要逃避 最好的方法是什么呢？ 是接纳它们，跟它们和解，去驯化它们，让压力和焦虑成为

你解决问题的动力。

在这个过程中，你不妨试试用，转换视点的方法 帮助大脑把注意力，从造成困扰的问题移开，让自己有更多

的空隙和机会，去思考和解决问题。

这是我的实际心得，分享给大家。希望能帮到你。

1. 人称视点转换 在这些转换视点的方法中，我最常用、也是最有效的，是人

称转换。

这时候有朋友会问了，什么意思呢？ 我在前面说过：

焦虑的来源，是大脑对于问题本身的过度关注和聚焦。

而这种聚焦，会把你的思维局限在问题的框架内，让你难以 跳出来，看到其他的可能性。

反过来，这种局限，又会进一步让你感到，无路可走，给你

造成压力，不断强化和加重焦虑感。

这就构成了，一个恶性循环。

【稀缺】中也提到过相似的原理： 当我们急需找到方向时，我们实际上就陷入了一个框架。 这个框架本身，会大大束缚我们的视野，把我们的思路变得

狭窄，从而更难找到出路。

这时，你不妨试试，人称转换的方式，帮助大脑跳出问题的 框架。

具体而言，它需要你采取三种视点，来分析眼前遇到的问 题。

第一.自我视点 你可以打开一本笔记本，在第一页，一条条写下你所面临的

问题和困境。

比如：

（1）我担心项目不能如期上线；

（2）如果不能如期上线，可能会造成资金损失；

（3）如果不能如期上线，我需要再投入一到两周的时间去善 后，这可能会严重干扰我其他工作；

你在书写的过程中，不妨试着从两部分入手：

（1）问题的根源

我为什么会想到这个问题？ 它的原因是什么？

（2）问题的结果 如果它真的发生了，会怎么样？ 这就是你从自我角度，所记述下来的剖析。 你在写完之后

把本子合上，过一段时间（几分钟到几个小时都可以）再拿 出来，转换到第二个视点。

第二.对话视点 现在，假设你是另一个人

刚才这份剖析，是一位朋友，向你求助的书面内容。

你拿起笔，从这个角度出发，去批判性地审视上面写的东 西，问自己：

哪些结果并不一定会发生？ 哪些环节存在其他可能性？ 哪些原因可以有别的解释？

用另一种颜色的笔，在上面写下你的修改和批注，罗列出其 他的可能性。

你不妨假设你的朋友，就坐在你面前，眉头紧锁、坐立不 安。

你要想： 你会如何去安慰他？ 如何缓解他的紧张和不安？

把这些话组织一下，说出来，或是写下来。 你就会发现：

仅仅只是换了一个角度去看待事物，结果很可能就全然不 同。

第三.观察视点 你完成第二步之后，再合上本子，去做别的事情。 过一段时间，再拿出来，打开这一页。 这时，你的身份再次改变了： 你不是当事人，也不是寻求帮助的对象，而是完全站在第三

方的路人。

你要完全从旁观的角度，去看待和思考，上面写的东西。

同样，不访问自己这些问题：

他们所纠结的事情重要吗？ 从旁观的角度看，这个问题/系统，它最重要的地方是什么？ 有没有任何方向上的偏差？

这一步骤的意义是什么呢？

它可以强迫你，从旁观的角度，摒弃所有内部的因素，单纯 从外部去看待它：

你所纠结的，对外界来说真的重要吗？ 你所在意的，是否也是外界所在意的？ 外界真正关注的是什么？ 你应该如何满足他们的需求？

这可以帮助你拔高视角，从更宏观、更客观的角度，去看待 之前的问题。

很有可能，你会发现之前的自己完全错了，问题将呈现出全 然不同的样貌。

2. 时间视点转换 当我们感到焦虑时，我们聚焦的，其实往往是短期

我们意识到：

事情有可能会变坏，它可能导致一连串不好的后果。 我们试图改变，却不知道从何入手。 那么，你不妨试一试，把视点进行转换： 从短期，改变到长期上去，去考虑它的结果和影响。 具体来说，你不妨从两个方向，去延伸思考： 第一.正向发展

你可以想象这样的场景：

如果问题成功被解决了，一切朝着好的方向发展，会怎么 样？

如果项目成功了，你会得到什么回报？ 你会在哪里？

跟什么人在一起？ 做什么事情？ 说什么话？

在脑海中勾勒出这幅景象，越生动、越形象越好 最好能演绎出，整段画面和情节。

你不要觉得这是做白日梦

实际上，认知科学已经证明： 当我们在想象某个情景时，大脑中相关的感受器也会被激

活，脑区会变得更为活跃。

也就是说，仅仅只是想象某个事情，所造成的效果，也将趋 近于它实际发生

这将有助于激活大脑的奖赏通道，减轻压力，释放神经递 质。

第二.反向发展 在短暂的正向想象之后，你不妨反过来，去思考： 如果问题失败了，朝着不好的方向发展，会怎么样？ 会造成什么样的后果？ 这可能需要一定的想象力和承受力。 你会发现，大脑会下意识地排斥它

不过 很正常，因为在很大程度上，想象，就接近于感受。 世界上没有人，喜欢感受失败和挫折。 但这样做的意义在于：

提高自己的阈值，同时，降低大脑对问题预判的不确定性。

大多数焦虑，实际都源于对负面结果的不确定性 你不知道情况会不会变坏，可能变得多坏。 因此，你会持续不断地，保持高唤醒状态，这就会造成压力

和疲惫。

但如果一旦你想象出了，最坏的结果，哪怕它无法承受 你对于不确定性的恐慌，也会大大缓解： 它不会再坏了，最坏也不过如此。 一旦确认风险是已知的，可控的，哪怕风险和结果没有丝毫

变化

大脑的紧张状况，也会大大缓解。 面对恐惧，最好的方法，就是去接受它。 3. 关注视点转换 我有一个习惯，喜欢开小差。

不论是写作、工作，还是开会、培训团队、谈合作 我总是会利用，各种碎片时间，随时随地地开小差。 开小差的时候，会做什么事呢？

可能会看书，看视频，或是漫无目的地散步，或者就是简单 地发呆、小憩，等等。

这不是偷懒，也不是拖延。 实际上，开小差有一个非常重要的作用： 它可以短暂地重启你的大脑。 我想，你一定有过这样的经历： 你聚精会神思考某个问题时，一直不得其解。 而放松、走路、休息的时候，却突然间灵光一闪，冒出一个

非常有趣的想法。

很多时候，苦思冥想多时的问题，就这样迎刃而解。 这背后的机制是什么呢？

原因很简单： 当我们聚焦在当前事物时，我们的思维就被局限在其中。 这时，我们进入的是聚合状态。

它可以深入思考、分析，但很难跳出框架，去看到其他的可 能性。

甚至，时间久了，你会感到头皮发麻、紧绷 这些都是过度紧张的表现。

但当你放松和休息时，就相当于重启了思维，让它从聚合状 态变成发散状态。

你的大脑会感觉更活跃，更轻松 各种各样的念头、想法、点子，会纷至沓来地跳出来 它没法深入思考问题，但却能帮你横向拓宽可能性。 尤其是当你活动、走动的时候，会摄入更多的氧气 从而激活大脑，让过度紧张的状态得到纾解。 你可以从更多的角度，更立体地去看待困扰你的问题。 从而，跳出之前，自己设下的藩篱和束缚。 这带来的直接结果是什么呢？ 就是降低问题本身的不确定性，减缓你的压力和焦虑感。 这就是关注视点的转换 把你脑海中关注、思考的东西，切换一下，用新的刺激去替

代它。

试着去重新启动和激活大脑。 很多时候，它可以起到良好的缓冲效果。 4. 结果视点转换

最后，简单跟大家聊一聊，结果视点。

什么意思呢？ 当我们感到焦虑时，我们往往聚焦的是失去。 比如：

项目失败了会造成损失； 任务没完成会影响我的升职； 出差会造成身心疲劳 原定的计划又要推迟了

这些对失去的恐慌和厌恶，让我们在实际的问题面前，难以 保持正常的思考状态。

我是如何解决这个问题的呢？ 我会事先把一些大的问题和项目，拆解成一个个小问题 并记在笔记工具里面，作为一个个埋点。

比如： 给这个模型起一个什么名字？ 如何给这个工具找到3个实例？

如何安排这篇文章的大纲和框架？

给这个知识点提供哪些阅读材料？ 然后，在感到压力和焦虑时，拿出笔记，暂时抛开困扰我的

问题

把视角切换到这些小的埋点上，专注去解决一到两个小点。 这样的好处是什么呢？

我能立即直观感受到成就感。 从而，摆脱由损失厌恶，带来的沮丧和低落。 甚至，你不需要真的给出结果

光是感受到事情在推进，一切在好转，都能给你带来大量的 满足感。

这些小的埋点，就像一个个补给包，在状态低落的时候，随 时随地帮你补满血。

以上就是今天我要跟大家分享的内容，希望能帮到你

2019-07-15(16赞)

评论区：

Tim Ting : 看得出你對處理焦慮好有心得, 那麽年輕有如此修行實在不容易。

张金丽 : 我看过一句话，好像是说：”战胜焦虑最好的方法就是：行动起来。” 由此可见，行动真是个万能的东西。 前几

天，丹儿也写了焦虑。 说摆脱焦虑的方法是让我们和焦虑分离，我们所焦虑的事是没有发生的，它不是事实。 和现实不是

一体的，我们需要做的就是做好当下应该做的事，因为未来是由当下决定的。

link : [强][强][强]

link : 久病成良医

柒月 : 越焦虑反而很难做事

link : 嗯，所以要接纳他，驯化他

柒月 : 56

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