《》从19年2月1

从19年2月18日开始跑步，到现在坚持了132天，共跑步418公里，走路194公里。前期3个月夜跑，最近1个月调整为晨跑。节奏也由之前1周跑3-4天，每次8-10公里，调整为现在每周跑 5-7次，每次5公里。

一.有哪些变化？

1.体重的变化体重的数字]是最难以忽略的指标，因为它最直观也最容易量化，我用了2个月让体重从155斤变成136斤，现在正常维持在 136斤左右。期间也有过一小段时间回弹到142斤左右，那段时间主要是戒烟，实在控制不住嘴。我的经验是只有制造能量缺口才能让体重降低，管住嘴、迈开腿缺一不可。

2.外形的变化体重是给自己看的，脸型和体型是给外人看的。脸型、体型的变化远比体重的数字更让我兴奋，下方图片感受下。

年轻了好几岁有木有。第一张图都在买衣服，胖的时候只敢买正装或商务装，正装会比较修身，而且大部分都是深色，深色显瘦。现在已经放飞自己了，各种风格、各种颜色都敢尝试。胖不仅看起来比较显老，也比较油腻，你们说是吧

3.心态的变化跑步的过程很痛苦，经常跑步过程中心里动摇，是不是有病，累的喘不上气来，图个啥。但又不甘心就这么放弃，一次次的怀疑，一次次的坚持，完成了对意志力的重塑（这也

是下文要说的不下牌桌的原因）。只要没停下脚步，跑过的每一步都是自信心的提升。跑步两个月的时候决定把烟戒了，也和坚持跑步有直接关系。

心态更平和了，不急功近利了，相信过程的力量。面对写作或读书这样无法及时反馈的事情时，能塌下心来坚持着手做，不再像之前一下，明知道对自身的提升有好处，却因难以短期看到结果或收效甚微而无法迈步开始做。

4.习惯的变化更勤奋不懒惰。我属于那种酱油瓶子倒了都懒得扶的人，可想而知一个人住屋子里得有多脏多乱。现在不一样了，每周至少扫地2次，拖地一次，见不得屋子里乱糟糟。手边用的东西随时都在整理、边做饭边收拾厨房，做完饭厨房也收拾好了。这些都是跑步给我带来的生活习惯上的变化，并不用刻意养成。

二.如何坚持？能坚持常年如一日的做一件事，靠的一定是内在原动力而非

外在压力。很多人开始跑步是有内在原动力支撑的（否则也

不会开始跑），之所以坚持不下去可能是没有建立正确的反

馈机制和良好的心态。

1.调整心态不要将跑步当成任务，将它看成和吃饭／睡觉一样普通的事。不能坚持下去看似原因很多，根本原因可能有两个，一是无法达到预期效果。二是惯性被打破。

怎么讲，遇到过减肥平台期的小伙伴都有这样的感受，不管是增大运动量还是减少能量的摄入，体重不在减少甚至还反

弹，这个时期很痛苦，如果将跑步看成减肥的手段，就会对效果产生怀疑，甚至放弃跑步。只有不把它当成手段，让它融入生活，成为一部分才行。

21天养成一个好习惯的说法大家一定都听说过，为什么会有天数限制？是因为习惯的养成需要通过无数次的重复，也就是给行为一个惯性，一旦养成的惯性被打破几次，还能继续坚持下来的寥寥无几。

摆正心态，弱化跑步的目的性和任务感，将它当成日常生活的一部分，就像吃饭、睡觉一样普通，才能坚持下去。心中无跑步，跑步自在心中。

2.可视化反馈跑步之所以难坚持是因为无法带来即时反馈，而有效的及时反馈，实时满足是人的天性。将跑步效果量化成数字或肉眼可见的变化很有必要。我是通过每天记录体重和照镜子实现跑步效果的反馈。

减肥的小伙伴一定都能做到每天称体重，每日称体重是对身体数据点的了解，不够直观，完全凭印象判断减肥（运动）效果。而每天记录体重对身体数据是线性了解，折线图更直观的表现一段时间内体重的变化，对效果的判断更准确。

每天照镜子是可视化反馈的补充手段，照镜子和称体重一起对判断跑步效果起到相辅相成的作用，前期体型脸型变化不大时，可能不会带来积极的促进作用，当体型和脸型变化可见后，你会每天无数次想看镜子里自己瘦了的样子（特别自恋的感觉），并会为了维持现在的样子坚持下去。另一个好处是当发现体重稍微上涨时不会怀疑跑步的效果，因为脸型和体型的变化不会像体重那么明显。

光有战略层面而没有战术层面的方法就是耍流氓，具体到跑的时候该怎么做呢？

3.设定目标，拆解目标选择一条熟悉的路线户外跑，为什么呢？熟悉的户外路线可以将目标拆分成一个个的小段，跑的时候只关注每一小段，而不管整体目标。

拿我自己举例，我每天绕着小区跑5公里，每一圈700米左右，5公里大概是7圈多。我不会想5公里，这个跑起来太难了。我只关注跑的每一圈，每跑一圈会在心里默念这是第几圈，到几号楼时第5圈就跑完了。跑步全程中会将不同的物体设置为目标，每跑过一个目标都会做心里按摩，告诉自己我很厉害，已经跑了这么多了。

4.不下牌桌暴风影音的老板冯鑫说：他成功的关键是不下牌桌，跑步也是同样的道理，什么叫不下牌桌，就是在没受伤的前提下，只要开始跑了，不到终点坚决不能停。快跑不动就慢跑，慢跑不动就更慢的跑，坚决不能走，更不能停。

这么说并不是提倡强跑，反而非常反对强跑。强跑会造成身体受伤，造成很长时间无法跑步。身体自身的恢复能力很强，一般由跑步引起的不适几天就能恢复好，强跑可能会受伤，得不偿失。每天跑前对身体做个判断，感受身体是否有不适，不适程度如何，能不能运动，如果能走就去走走。

5.跑前热身、跑后拉伸跑前热身和跑后拉伸一定要做，不要嫌麻烦。

跑前热身的方式有很多，大家可以自己网上查，找到适合自己的。我的热身方法是分为“静态”和“动态”两种。所谓“静

态”就是做一些热身动作活动膝盖、脚腕、打垮、大腿、小腿等。“动态”就是慢走到快走1公里。

拉伸也是同样的，跑完后会慢走300-500米，然后停下来做拉伸动作，拉伸时一定要将动作做到位，感受到肌肉的疼痛，这样才能起到保护作用，降低受伤风险。

三.有哪些负面影响？万事都有利弊，跑步也一样。跑步给我带来了两个负面影响。

第一是身上的肌肉越来越少，力量不如从前，臂力下降的尤为明显。

第二是脸上爆痘，我一个奔三的人脸上都是痘痘跟青春期似的，不知道其他老跑友是否遇到了爆痘的情况？多久能好转？坚持跑步会有哪些变化？如何才能坚持？