大家好，这是我加入

大家好，这是我加入星球的第192次分享，请大家多多指教

《如何才能更有效走出情绪内耗，摆脱你的心理困境？》 最近一段时间，我看星球里大家的分享，有很大一部分是大

家的情绪问题

在我们的一生之中，会遇到各种各样的困难和磨难。事业、 家庭、健康等等许许多多困难在考验着我们的内心。

因此我们要学会建立起良好的心态，学会调节自己的情绪。 否则的话会导致内心矛盾的冲突，使自己陷入郁恐、焦虑、

悲痛等心理困境之中，对身心健康危害非常大。

最近，我看了一本书，书名《反内耗：如何化解我们内心的 冲突》，我看了以后收益良多

今天，我就将书里的精华内容，分享给大家，我们一起来看 看

如何才能更有效走出情绪内耗，摆脱你的心理困境？ 接纳承诺疗法创始人海耶斯教授，在演讲时总结出一个有力

的论断：

幸福不是人生常态，痛苦才是。

因此，我们首先需要学会面对痛苦，不再试图逃避，而是接 纳它们、欢迎它们。

然后，我们才能节约并调动有限的身心资源，去寻获自己想 要的幸福。

下面我们一起来看看脱困的具体方法 一.脱困第一步：接纳挑战 生活中，每个人都想摆脱压力。但研究表明： 压力对我们的人生发展至关重要。 比如具有一系列积极作用的催产素，就是一种压力荷尔蒙： 当身体抗压机制启动时，脑下垂体就会分泌这种激素，它具

有天然消炎作用，可以让血管在感受到压力时依然保持放

松，并能帮助心脏细胞再生，修复损失

同时，它还可以帮助社交场合，因羞涩而受冷落之人克服社 交羞涩感。

因此，我们必须接纳压力或痛苦，才能有效摆脱痛苦。 虽然“接纳”是近年来，人尽皆知的概念，甚至被很多人斥

为“无用的鸡汤”，但大多数人其实并不知道，如何做才是真

正的接纳。

对很多人来说，接纳只意味着自我说服、漠视或压抑

但所有这些其实，只是控制行为，它们不是接纳

在真正的接纳里，没有评判、否定、安慰、漠视、压抑等行 为。

让我们先看看一位失眠者的故事。 羽灵是一名即将毕业的研究生。在导师的推荐下，她已经找

到了一份称心的工作，毕业后可直接上岗。

在羽灵看来，自己的前途一片光明。 但两周前，她开始失眠。 在咨询中，羽灵介绍了自己的情况： “我面临毕业，在做论文。之前做的一张图是错的，但文章都

写好了。我发给导师后，发现错误，立即重新做了张对的，

但我特别担心导师会怪我。

虽然他什么都没说，但我每天都在想这件事。 然后，就会出现灾难性的联想： 会不会因为这张图影响导师的名誉啊？ 会不会影响自己毕业啊？ 想到这，我就睡不着了。” 随着咨询的进行，羽灵开始讲述自己的解决方案：

“别人都安慰我，这事儿没什么大不了的。晚上躺在床上，我 也这样安慰自己：

没事儿，别担心，不要想了，赶紧睡觉！ 可是，这好像完全没用，我的思维就是不受控制地胡思乱

想。

刚开始的时候，我吃一片安眠药，能起点儿作用，但几天 后，安眠药好像也不管用了！”

与其他受困者一样，羽灵对自己的安慰不是接纳，而是控 制。

脑神经生理学的研究已经证明： 人本质上不是理智人，而是感受人 当我们的情感脑得不到接纳，感受得不到有效倾听与认可

时，我们会陷入自我斗争的状态。

而在内耗式战斗中，没有赢家，只有输家 虚假的接纳，带来的依然是战斗 而真正的接纳，首先需要放弃战斗。 对羽灵来说，要改变的习惯有很多，但要处理最急迫的威胁 失眠，她首先应学会感知世界、回到当下，这会帮她放弃思

维控制。

在咨询中，我们重点练习了，回归当下的身体放松技术和自 我觉察技术。

与前两周的遭遇不同，在接下来的两天里，羽灵感受到了变 化：

“虽然还是睡得很慢，但这两天，我终于不用吃安眠药就能睡 着了”

当然，任何问题的解决都不会如此简单。 三天后，羽灵告诉我，她又失眠了。 “当我做完练习，却依然没有睡着时，我就开始着急了： 怎么还睡不着？练习怎么没有用？然后，我又控制不住思

维，又得吃安眠药了。”

羽灵的苦恼，非常具有代表性。 安全感是人最基本的需求

而想要获得安全感，大部分人的选择是提高掌控力并尽可能 消除不确定性

让不确定的世界变得确定，让不可预测的结果变得可预测。 但对解决失眠来说，这种谋求确定性的努力恰恰会导致大脑

的觉醒

而觉醒是失眠问题的根源。

所以，当自我觉察与放松，被当成新的救命稻草，成为自我 战斗、谋求控制的全新武器时，解决问题的方式会再度成为 新的问题。

对羽灵来说，要恢复自然入睡的能力，还需要更长的时间、 更多的练习。

二.脱困第二步：有效的仪式和持续的努力 心理咨询最重要的目标，是增强来访者内在的力量，让他或

她有能力独自面对、处理不同的挑战

但很多时候，咨询师成了，来访者内心世界的核心。 虽然很多专业人士会辩称，这是心理康复必然的过程，但大

多数时候，这都意味着咨询过程的无能。

在空手道练习中，很多老师会在训练开始时说一声“OSU” 这是一句空手道术语，是日语词“推”“忍”的缩写，代表着耐

心、决心和坚持。

这个词一出现，老师周围一圈的人，神情都会立马严肃起 来，连呼吸都会保持，一种特有的节奏。

OSU，是一个表达问候的敬意词，象征着耐心、决心以及坚 持。

每个学员都知道这一点，所以，当他们听到这个词时，会迅 速调整到与练习要求相一致的身心状态。

在这里，OSU就是一个信号，意味着一种全新的状态。

要想让来访者发现内在的力量，摆脱对咨询师的依赖，我们 同样需要借助“OSU”的影响

建立有效心理练习的仪式。 兰格教授提出

仪式要整合情绪、理性和行为，在仪式中，我们不但拥有头 脑，更拥有心脏和双手。

麦克米伦认为，仪式创造了一个机会，让来访者可以独立于 心理治疗师，去完成一些重要的工作。

仪式也创造出一个成长和治愈的过程，完全依赖于来访者的 能量和对成长所付出的努力。

对结束内耗、摆脱心理困境而言，这是一笔巨大的财富，它 会赋予来访者终身受用的工具，甚至可以让他们，永远不再 依赖咨询师。

仪式不仅能改变我们的行为、思维、情绪，但同样能影响我 们的大脑。

大量的研究表明，仪式练习，可以改变大脑结构，进而改 变，非适应性的思维与行为习惯。

但是，仅有仪式无法带来有效的改变 如果来访者没有动力，如果他们，无法坚持练习，任何仪式

都是无效的。

对成年人来说，要想建立全新的大脑网络，需要付出巨大的 努力、决心和练习。

而在掌握技巧之后，必须不断练习，才能保持住习得的技 能。

有效的仪式与反复的练习，是来访者停止内耗并挖掘内在力 量，发展独立，面对挑战的能力不可或缺的两大法宝。

三.脱困第三步：寻求积极、可掌控的反馈 生活中，我们常常听到这样的呐喊： “为什么我做什么都没用？” “我已经很努力了，为何还是这样难受？” “我都已经跟妈妈道歉三次了，她还是不肯原谅我，她想让我

怎么做？”

消极的反馈，成了新的无法承受之重。 我们所有的能力，都源于积极的反馈，而所有的痛苦，都离

不开消极的反馈。

在心理康复过程中，来访者要解决的，一大陷阱，就是不可 控目标带来的消极反馈问题。

平光初次找我，是她读高二时，原因是母女关系太紧张。小 时候因为父母离婚，她跟随父亲住在农村，母亲住在城里。

后来因为在城里上高中，她住到了母亲家里。

对她来说，这是一直渴望的亲近母亲的机会。

但母亲对她的爱与她的期望，并不相同： 每次母亲心烦，就会指责、辱骂平光。 渐渐地，她越来越不敢表达内心的感受，压抑感越来越重。 我们的第一个目标，是帮她重建表达能力，对母亲说出内心

的感受。

但准备了几周后，她的自我表达，遭到母亲歇斯底里的反 击。

下面是一段作者和她的对话

“我说什么都没用，她根本就不想听我说！”平光低着头，非 常受挫。

我：“是的，这确实非常难，你说的话，你的母亲完全无法倾 听。”

平光：“是的，她认为我说自己不高兴就是大逆不道，这些话 就不应该说出口。”

我：“确实，妈妈的反应让你非常受挫。” 平光：“嗯，我被她一骂，就又不知道该怎么办了。” 我：“沟通过程与预想不太一致，一下子让你不知所措了。”

平光：“我真的要疯了。”

我：“嗯，要疯了。让我们看看，除了与以往一样的痛苦，你 有其他的感受吗？”

平光：“你指的是什么？” 我：“比如这次你的目标是什么？ 是改变妈妈，还是说出自己的感受和需要？” 平光：“说出我的感受和需要。” 我：“从这个角度看，你感觉自己做得如何？” 平光：“嗯，这次我确实表达了自己的感受。” 我：“你觉得达到目标了吗？” 平光：“达到了，但是我妈妈还是那样骂我。”

我：“嗯，妈妈的反应确实让你难过。记得我们是如何选择目 标的吗？”

平光：“关注自己可控的事情。我能控制自己的行为，但不能 控制妈妈的行为。”

我：“是的，一旦我们选错了目标，很容易遭受更大的挫折， 从而放弃已经开始的改变。

如果考虑到最初的目标，你认为自己做得怎么样？”

平光：“如果这样说的话，那我做得还是不错的。”

慢慢地，平光抬起了头，眼睛里又有了光芒！ 在困境中，每个来访者都需要确定自己可控的目标，否则，

我们一点点的收获，很容易被更大的伤害所掩盖。

设定可控的目标，并收获积极的反馈，这是重建个人心理灵 活性、让来访者有力量，重新掌控自己生活的重要一步。

四.脱困第四步：分解痛苦并练习针对性的处理仪式 在强烈的痛苦中，很多人会有，一种被大山压迫、束手无策

的感觉。在无助中，每个人都会本能地想要逃开。

但我们已经看到： 逃避意味着内耗，却无法解决问题。要想有效处理痛苦，我

们必须面对并深入体验它们。

一旦我们能够进入痛苦的内部，我们很容易发现，就像生活 里其他的困难一样，痛苦也是可以分解的。

当我们能清晰触摸到痛苦的不同层面时，我们更容易找到有 效的解决方案。

梅姐求助的原因，是爱的痛苦：

“为什么每当我爱上一个人的时候，就开始莫名地抑郁或悲 伤？”

看起来很怪，不是吗？

对她来说，爱竟然会与抑郁和悲伤挂钩。

但通过与她进一步沟通后，真相逐渐浮出水面：

“我爱妈妈，但她抑郁症很严重，最后自杀去世了。小时候， 妈妈经常派我跟踪父亲，甚至父亲出去上厕所，妈妈都会怀 疑他是否借机跟别的女人打招呼。

后来，他俩吵架越来越凶，直到动手，把我吓坏了 再后来，我长大了，每当我要去爱一个人的时候，自己和母

亲的关系，母亲和父亲的关系，就浮现出来了。

在婚姻中，我总是让着老公，绝不吵架，即便他有了外遇， 我都容忍了半年没吭声……”

梅姐的问题，表面看是情绪管理，再深一层仿佛是成长创 伤，但单纯处理这两类问题都不会有效

因为她痛苦的真正根源，是大脑里自动呈现的内耗式对话： “不要爱上他，我见过父母的关系，相爱后会受伤的。” “不要与丈夫吵架，妈妈曾因此而抑郁并离开我，我无法承受

这样的痛苦。”

这些自我对话，代表着梅姐内心的恐惧 再加上情绪管理技能和夫妻相处技能的不足，无能为力、无

助等感受会进一步催生悲伤。

最终，自动化思维、痛苦感受以及无效的解决问题方式，一 起构成了，一条下行的非良性循环

看清了痛苦，梅姐摆脱困境的方法，已呼之欲出： 首先，她需要学会，如何处理思维，转换注意力； 其次，她要能有效处理恐惧、悲伤等不愉快感受； 最后，还要掌握夫妻相处的一些必要技巧，并将它们变成全

新的行为习惯。

其实，大多数人的困境与梅姐一样，包含了注意、思维、感 受、人际四个不同层面的因素。

同时，面对困境，大部分人缺乏有效的、可自控的练习技 巧。

比如，现在流行的心理咨询模式，或者强调咨询师的倾听支 持，强调经年累月的心灵成长

很少直接涉及个人对生活的掌控力，或者强调对个人不合理 认知的觉察、纠正，而这很容易诱发情感脑与理智脑之间的 冲突，让一部分来访者陷入无谓的自我战斗模式。

因此，要走出内耗、摆脱困境，夺回对生活的掌控感，我们 首先需要分解痛苦，并练习使用更多基于实证研究的有效解 决方案

2019-07-29(15赞)

评论区：

时光ing : 就像是"大道理人人都懂，小情绪难以自控"，人是感性动物，情绪是最不好控制的

link : 嗯，情绪问题是现在很多人的痛点

Tim Ting : 情緒病已成為都市人繼心臟病後頭號殺手。 社会越加複雜，經濟增長不能解決複雜関係所產生的社会問題。 新

一代90后95后普遍充滿著焦慮不安，及對未來的不可控。過往30而立，結婚買房子然後生小孩已不太適用新生代的价值

觀。隨之而來，更像日本，韓國，台灣及香港般追求單身生活，拍拖結婚但不生小朋友情況日益普遍。 其實在上者及成年

父母們更應重視這班孩子的感受。

太阳暖暖 : 面对琢磨不定的情绪，首先需要学会面对痛苦，不再试图逃避，而是接纳它们、欢迎它们。然后有效的仪式和

持续的努力。足矣！感谢分享！

Ma : 你是心理咨询师吗？

Ma : 这本书有没有提出具体的方法？谢谢

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