大家好，这是我加入

大家好，这是我加入星球的第186次分享，请大家多多指教

《都说习惯改变命运，那怎么样才能养成一个好习惯呢？》 今天下午看了一下粥老师公众号的新分享，讲的是掌控习惯

的内容，正如文中所说的那样

作为普通人的我们，别说把努力变成习惯了，就是想养成一 个普普通通的好习惯，好像都没成功过。

这确实是个问题。该如何做呢？ 话说我们都知道习惯改变命运，那怎么样才能养成好习惯

呢？

不知不觉一转眼，七月就要结束了，下周就是八一建军节 了。这也就意味着，2019年已经过去了将进三分之二。

你这时候就可以想想，在年初定下的计划，怎么样啦？ 是不是都已经抛诸脑后，依然故我，该怎么做还是怎么做？ 说好的每天读1个小时的书，每天写一篇千字文，每天背100

个单词

是不是坚持了几天，然后就松懈了，放下了，再也没有拿起 来？

现在不妨看一下你的打卡工具、打卡群，距离上一次打卡， 是多久之前？

好了，先不要关闭这篇文章，我不是来制造焦虑的，是来分 享心得的

大家都十分清楚，普通人与优秀的人的差距，很大程度上， 就在于日常的习惯

后者的日常，可能是，在学习、工作、自我提升、深度思 考，而前者的一天，则可能在无所事事、打发时间、娱乐消 遣中度过。

但就这一步，却难住了无数人： 为什么想建立一个好的习惯，就这么难呢？ 大家要明白这一点： 很多人对习惯的误区，是认为习惯可以靠意志力养成 这其实是不对的。更有效的思考模型，是动力-阻力模型。 那么，这时候你可能会问了，究竟应该如何落实呢？ 有什么好的方法，可以帮助我们切实有效地养成习惯呢？ 今天就跟大家好好聊一聊这个话题。 首先，在正题开始之前，我们需要思考一个问题：

习惯的本质是什么？

你必须得先了解这一点： 人类的大脑他有一个缺陷，它的尺寸，是有限的。从200万年

前智人出现至今，我们所需要处理的信息、面对的社会环

境，复杂了不知多少倍，但我们的大脑体积却只增大了1倍

多。

更别说，由于演化的不可逆性，我们的大脑中，大部分是爬 行脑和边缘系统，

真正来负责高级认知、思考的部分，学名新皮层，只有薄薄 的2毫米厚

而这就是我们用来思考的位置。 那么，为了提高思考能力，应对越来越复杂的环境，大脑会

怎么做呢？

在没法提高，大脑体积的前提下，只有两种方式： 一是扩大新皮层的表面积，增加复杂度 因此，我们的新皮层是由百转千回的褶皱构成的，这样才能

容纳更多的神经元。

二是节省思考成本，将更多的认知资源、注意力，放到更重 要的事情上面。

而后者就是俗称的自动加工。

我们许多下意识的行为，比如自动化思维、情绪冲动、直 觉，等等，都属于自动加工。

为了能节省认知资源，大脑会将一些已经固化的、惯常的行 为模式打包起来，将其视为一个整体（也就是一个宏），分 配一个单位的认知资源。

通过这种方式，达到以较少的资源耗用，启动复杂行为的目 的。

而这些被打包起来的一整套行为模式，就是大家所说的习 惯。

以上就是习惯的底层机制。 这套机制，已经被生理实验所证实。

2005 年，心理学家 Ann Graybiel 在 Nature 上发表了一篇论 文，指出：

习惯不仅仅是心理上的模式，它同样会引起生理上的改变。 Ann Graybiel 设计了一个实验。 他把小鼠放进迷宫中，在迷宫的出口放置食物作为奖赏，如

果小鼠能成功走出迷宫，就会得到一个食物。

研究团队反复，让小鼠走同样的迷宫，并监测它的大脑，以 期找出大脑如何控制习惯。

他们发现：

当小鼠对迷宫路线尚不熟悉时，大脑中一个叫做基底核的部 位，其控制运动的神经元，在整个过程中都保持活跃。

但当小鼠习惯了迷宫路线，轻车熟路找到终点时，基底核的 神经元只在最开始和最终活跃，中间整个过程，都保持平 静。

简单的说，在养成习惯之前，神经元是活跃 - 活跃 - 活跃； 而在养成习惯之后，神经元的模式是活跃 - 平静 - 活跃。 那么这意味着什么呢？ 举个例子，当小鼠在学习迷宫路线时，它可能需要100个神经

元去监测环境、思考路线

但当小鼠已经学会了迷宫的走法，它的大脑就会把，这套路 线，整个打包起来，封装进1个神经元里面。

所以，活跃的神经元减少了，小鼠就节省出了99个神经元， 可以去做别的事情。

这就是前面所说的打包过程。也是习惯的生理基础。 也就是说： 当我们养成一个习惯时，我们的大脑，其实已经发生了变

化。

我们不断地在学会适应周围的环境，同时，周围的环境也在 影响着我们的大脑。

不仅如此，当基底核学会了，一个习惯之后，它就再也忘不 掉了。

我们接着说实验，Ann Graybiel 将小鼠放进一个新的迷宫，等 小鼠习惯了新迷宫路线后，再通过光敏技术抑制这部分神经 元，暂时阻断新的习惯。

这时，小鼠的旧习惯恢复了 它们尝试着在新的迷宫中，按照旧迷宫的路线去走。 更有趣的是什么呢？ 在这个过程中，神经元依然是活跃 - 平静 - 活跃

也就是说，小鼠会下意识地选择之前的习惯，并按照惯常的 模式去行动，完全不需要主动控制。

换言之，旧的习惯根本从未消失，它只是暂时被新的习惯替 代了而已。

当新的习惯懈怠了，旧的习惯，就立刻见缝插针地冒出来。 为什么很多人，都想过改变习惯，但只要一松懈，旧的习惯

就立刻故态复萌？

原因就是： 一旦我们养成一个习惯，它就会持久地，改变我们的大脑，

我们再也没有办法，彻底地消灭它。

这个结论看上去很可怕，但不用担心

我们没法消除一个习惯，并不意味着我们无能为力。

让我们回到，前面的生理基础。 你可能会注意到：

当大脑养成习惯之后，它的神经元模式是活跃 -平静 - 活跃 那么，在这个过程中，究竟发生了，什么事情呢？ 心理学家把这个过程分成三步： 活跃：首先，大脑需要辨识当前的情况，并快速作出判断 应该选择哪个习惯，来应对当前状况。 平静：其次，大脑选择了某个习惯，开始按习惯行动。

活跃：最后，大脑完成行动，并获得奖赏，以此来告诉自己 我选择的习惯是正确的。

这就完成了一次循环。 我们就在这样的循环中，不断地强化着我们的大脑回路，强

化着一个个习惯。

这就是 Charles Duhigg 所说的，习惯的黄金法则：线索

（cue），惯常行为（routine）和奖赏（rewards）。

看不明白？

没关系，我们以一个最简单的习惯：咬手指，来说明这个法 则。

当我们感到焦虑时，杏仁核就向大脑发送一个信号，告诉大 脑

我焦虑了 这就是一个线索。 大脑接收到这个信号，开始从我们的行为模式中，挑选相对

应的习惯

于是，选中了咬手指，这是惯常行为。 你咬了几口手指，通过咀嚼的动作，释放了压力，降低了焦

虑水平

这时候杏仁核就会告诉大脑，我好多了， 这是奖赏。 这就是习惯的行为模式。 以上这三层结构，合起来，就构成了习惯的整个原理和机

制。

所以，这时候你就明白了，为什么说传统靠意志力，自律的 方式，往往难以奏效？

原因就是：线索 - 惯常行为 - 奖赏，这套模式是彼此嵌合、缺 一不可的。

单单靠意志力告诉自己不要这样做，只是作用在惯常模式 上，是抵挡不住，整个黄金三角的力量的。

那么，能正确的改变习惯的方式，应该是怎样呢？

用新的习惯替换掉旧的习惯； 将新的习惯和线索与奖赏挂钩； 坚持，直到新的习惯成为大脑的首选。

这才是行之有效的习惯养成法则。 具体来说，可以参照下面这几个方法。

1. 用一……就……的句式，建立线索判断 建立习惯最有效的方法，是用一……就……的句式，

比如一从床上爬起来，我就把手机拿去充电，一打开朋友 圈，我就记一下现在的时间。

为什么呢？ 我们在前面讲过：

建立习惯的关键，在于将新习惯和线索，进行挂钩。这样， 才能达到，用新习惯来代替旧习惯，逐步将旧习惯挤走的目 的。

这里，一……就……就是一个非常有效的线索。 当前者发生，我们的大脑，就能立刻接收到一个信号，从而

启动后者。

很多朋友的误区，是喜欢用时间来建立习惯，

比如我每天要背100个单词，我今晚要读50页书。 这其实是无效的。

为什么呢？

因为它们都不是外部事件，也就没有办法成为线索。如果你 不始终想着今晚要读书，很容易就把这件事情给忘掉。

但一……就……则不然，它能够不断地，在线索和行为之间 建立联系，不断调适和强化大脑，让大脑慢慢切换到我们需 要的状态。

分享几个我自己用过的线索判断： 一午睡完，我就着手准备今天的分享内容； 一打开知乎，我就设一个闹钟，过了半小时就关掉页面，去

干活；

一想到，要吃零食，我就坐回来写书，写完再吃。 一开始训练的时候，可能不容易建立起线索判断，这时，可

以利用便利贴、备忘录和闹钟的方式，帮助自己记忆。

比如，在冰箱上贴一张纸条，写着去写作 这样，当我想吃零食时，看到纸条，就会老老实实回来写分

享。

反复几次，你就能建立起，相应的联想和线索判断。

这就是成功的第一步。

2. 降低行动阻力 将行为跟线索，挂钩起来，只是第一步。

接下来，我们的目标，是让大脑在获得线索信号时，优先选 择，我们想要的行为，将其发展为习惯。

那要怎么做呢？ 这里的关键，就是不断简化步骤和操作，降低行动的阻力，

让大脑在第一时间，能够不假思索地做出选择。

举个例子： 假设你将线索设定为，一完成今天的工作，我就去跑步，试

考虑下面两个场景：

场景一：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起跑步的指 令，扭头一看，腰包、耳机就摆在旁边，运动鞋洗刷干净， 摆在房间门口，半分钟就能穿戴完毕。

场景二：完成工作，伸了个懒腰，这时，你想起跑步的指 令，转念一想，还得从柜子里翻出腰包，找出耳机，运动鞋 不知道扔在哪里，估计也特别脏

哪个场景下，你会更愿意按照指令去行动？

大多数时候，其实就是这些看似无关紧要的细节，阻碍了我 们的习惯养成。

所以，无论你想养成什么习惯，特别重要的一点，就是准备 只有你事先经过，周密的准备，才能在线索生效时，诱导大

脑选择我们想要的行动。

像写分享，我就会把涉及的所有资料，放到同一个软件里， 把快捷方式放在桌面，一打开，就能立刻看到一切进度。

这里你要记住，大脑永远是趋利避害的。不要试图跟大脑对 抗，而是要引导它。

3. 一次只聚焦一个习惯 大家最常犯的一个误区，就是贪多。 我经常见到这样的人：

日程表每天都是慢慢一页，打卡记录上列了十几项，听课、 读书、学英语、写作，每天都要检讨自己还有哪件事没做

这种想法我很理解，毕竟，每个人都想把时间高效利用起 来。

但关键是： 这样做，就很容易把习惯养成变成KPI。每天都在救火，都在

想着如何完成今天的KPI。

这样是没有意义的。

有多少人会喜欢KPI呢？

想一想，每次当你完成KPI时 是会想着真棒，还想再来一次，还是一想到明天又有KPI，就

觉得好累？

所以，长此以往，会有什么结果呢？ 每一次你执行完行动之后，它导向的，不是奖赏，而是一种

惩罚。

也就是说，整个黄金三角形不完整了，没法起到通过奖赏， 来强化行动的目的，反之会不断地削弱我们的内驱力。

这一点至关重要，却是许多人容易，忽略的地方。 之前有朋友问我，说：你讲的方法都很好，但太多了，怎么

样才能将它们都吸收呢？

我都会回答说： 不要贪多，先从最感兴趣、最容易的开始，给自己设定目

标，每天不断重复锻炼，直到内化了，不需要花精力去主动

控制、使用，再切换到下一个方法。

同样，我自己在践行时，也是一样的。 一个习惯，哪怕多么微不足道，我也会等到它完全被内化

了，再进入下一个习惯。

这样，才能不断让自己获得奖赏，感受到切实的成就感和进 步。

4. 在感觉良好时停下 这一点可能很出乎你的意料，但其实，同样相当有用。 前面我们讲过，只有将行为和奖赏绑定起来，才能不断强化

习惯。如何绑定呢？

最根本的方法，就是告诉大脑： 这个行为，能够带来良好的感觉。 下面详细说明一下。 我们知道，人的效用有一个边际递减规律

一项行为，一开始，对着投入的增加，边际效用上升；到了 顶点之后，边际效用下降。

一旦边际效用低于边际成本，我们就会感到厌倦、无趣、不 耐烦。

这个规律在神经科学里面，其实已经成了一个公理，亦即

Weber 定律

神经元对于同一刺激，其边际活跃程度，是递减的。 拿读书来说。当你拿起一本书，开始阅读时，你会需要几分

钟来进入状态

这时，称为上升区

进入状态之后，你的大脑会非常活跃，思路清晰，这时是平 稳区

随着时间推移，你会开始感到疲劳，兴趣慢慢下降，这是下 降区

而一旦跌到低位，边际效用低于边际成本，你会感到读不下 去、非常烦躁

这时，就进入了负效用区。 很多人的做法是什么呢？直到负效用区了，依然在坚持 他们认为，这样才能锻炼自己的意志力，克服困难，把习惯

贯彻下去。

但更好的做法，其实应该是 在平稳区和下降区的交界处停下来，去做别的事情。 原因非常简单： 这样一来，你对整个行动的体验就是最佳的。 那么，你才能在，行动和奖赏之间，建立起联结，让大脑相

信我选择这个行动是对的。

当然，这个方法，主要适用于，建立习惯的初期，也就是诱 导大脑的时候。

等习惯建立起来了，你可以再慢慢调整。

善待自己的大脑，它才会善待你。

2019-07-23(14赞)

评论区：

无 : 我之前一直以为喜欢是靠意志力养成的，今天是学习到了。

无 : 我之前一直以为习惯是靠意志力养成的，今天是学习到了。

link : 学到就去用吧

柒月 : 你很厉害啊，每次都能写长文

艾豆儿:

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